Geführte Meditation, Body-Scan, MBSR

Geführte Meditation – Body-Scan

Der Body-Scan ist eine der Hauptübungen im MBSR-Programm (Stressbewältigung durch Achtsamkeit, englisch: mindfulness-based stress reduction). Der Body-Scan ermöglicht es dir wieder eine Verbindung mit deinem Körper herzustellen, ihn wieder wahrzunehmen und wertzuschätzen. Du übst dich darin, die Realität so anzunehmen, wie sie ist, ohne sie zu bewerten, zu be- oder verurteilen. Du näherst dich immer weiter einem wachen und doch entspannten Zustand an, der einhergeht mit einem Gefühl der Verbundenheit mit dem, was gerade ist.

Der Body-Scan leitet dich durch deinen gesamten Körper und lädt dich dazu ein, für einen Moment an jeder Körperstelle zu verweilen und hineinzuspüren. In der Übung schulst du deine Aufmerksamkeit und übst dich darin sie gezielt zu lenken. Im Body-Scan widmest du dich deinem Körper mit einer wertungsfreien und wachen Präsenz und kommst dadurch wieder mit deinem Körper und seinen Signalen in Verbindung. Du lernst deinen Körper als Freund wahrzunehmen und ihm mit einer liebevollen und wohlwollenden Haltung zu begegnen.

Ich habe hier einen Artikel über die richtige Meditation geschrieben.

Für die Durchführung des Body-Scans suche dir einen Ort, an dem du nicht gestört wirst. Informiere deine Familie, Mitbewohner, dass du während der Übung nicht gestört werden möchtest. Du kannst die Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen. Mache es dir gemütlich. Wenn du den Body-Scan im Liegen machst, nimm dir vielleicht ein Kissen und eine Decke. Vermeide, wenn möglich im Bett zu üben, da unser Organismus mit dem Bett das Schlafen assoziiert und die Gefahr besteht, dass du einschläfst (das kann trotzdem passieren und ist nicht weiter schlimm).

Die geführte Meditation des Body-Scans dauert ca. 25 Minuten.

Während der Übung können Schwierigkeiten auftreten z.B., dass du einschläfst, deine Gedanken dich nicht in Ruhe lassen oder du nichts spürst.

Wenn du einschlafen solltest, verurteile dich nicht dafür. Es ist ganz normal, dass sich unser Gehirn irgendwann abschaltet, wenn es nichts „zu tun“ hat. Wenn du merkst, dass du einschläfst bzw. wieder wach geworden bist, dann bringe dich bewusst wieder in einen wachen Zustand, indem du vielleicht die Augen öffnest. Beim nächsten Mal kannst du eventuell deine Position verändern. Übe weiter, auch wenn du währenddessen immer wieder wegnickst. Mir ging es am Anfang genau so. Ich bin ständig weggedöst, teilweise habe ich ganze Körperstellen nicht mitbekommen und bin irgendwann am Ende oder gar nicht wieder eingestiegen. Aber ich habe weiter geübt und irgendwann meine Position ins Sitzen verändert. Dann war es schon besser. Heute kann ich die Übung auch im Liegen machen, ohne einzuschlafen. Dein Gehirn wird sich an diese wache, aufmerksame Präsenz gewöhnen! Wenn du einschläfst, beobachte die Veränderungen, die dabei eintreten. Woran kannst du merken, dass du wegnickst? Wie verändert sich deine Gedankenaktivität, deine Körperanspannung? Zuckst du vielleicht zusammen?

Während der Übung wirst du immer wieder Gedanken haben, die dich von der Übung abhalten. Das ist überhaupt nicht schlimm, solange du immer wieder bemerkst, wenn du in Gedanken bist und dich liebevoll wieder zu der Übung zurück bringst. Verurteile dich nicht dafür! Sei nett mit dir.

Gerade zu Anfang kann es sein, dass du nicht viel spürst. Das ist normal, wird sich aber mit zunehmender Übung des Body-Scans verändern. Du wirst immer feinfühliger deinen Körper wahrnehmen. Wenn du Schmerzen in deinem Körper wahrnimmst, erlaube dir den Schmerz da sein zu lassen, ohne ihn weghaben zu wollen oder gegen ihn anzukämpfen. Beobachte was geschieht, wenn du den Schmerz einfach nur sein lässt. Vielleicht verändert er sich?

Übe den Body-Scan regelmäßig, am besten 6 mal die Woche über einen Zeitraum von anfangs 4 Wochen. Danach wirst du schon einige Veränderungen bemerken. Übe gerne weitere 4 Wochen den Body-Scan und nimm weitere Veränderungen wahr.

Du kannst dich nach einigen Durchführungen von der geführten Meditation lösen und den Body-Scan für dich im Geiste durchgehen. Du kannst den Body-Scan auch kürzer oder länger durchführen.

Ich wünsche dir viel Freude dabei, deinen Körper zu erforschen und die Verbindung zu ihm zu stärken!

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