Meditation lernen

Meditation lernen – Achtsam und stressfrei leben

Überall hört man heute von der Meditation und schon sehr viele machen es, Lady Gaga, Katy Perry, Nicole Kidman und weitere. Vielleicht auch dein Nachbar, Familienmitglieder, Freunde? Meditation ist heute in aller Munde und das hat seinen guten Grund. Auch ich stieß im Laufe meiner Entwicklung darauf. Am Anfang war es eine Pflicht und ich schätzte die positiven Auswirkungen der Meditation nicht, es war eher anstrengend und demotivierend. Aber nach ein paar Monaten und in Begleitung der Ausbildung zum Achtsamkeits-Coach wandelte sich für mich die Meditation. Sie ist nicht länger anstrengend und kein Muss mehr für mich, sondern sie gibt mir Kraft und Energie und ich fühle mich im meditativen Zustand sehr wohl. Heute ist die Meditation für mich nicht mehr wegzudenken, sie ist ein fester Bestandteil meines Alltags geworden.

In diesem Artikel erfährst du, warum Meditation so wirkungsvoll ist und welche Veränderungen du erwarten kannst. Außerdem erkläre ich dir, was Meditation genau ist, wie du meditieren kannst und ich stelle dir verschiedene Meditationsarten (z.B. Atemmeditation, Gehmeditation) vor. Ich gebe dir Tipps, wie du starten und wie du mit Schwierigkeiten umgehen kannst. Außerdem hast du die Möglichkeit das Meditieren durch meine geführten Meditationen (z.B. die Bergmeditation oder den Body-Scan) gleich für dich zu entdecken.

Warum solltest auch du Meditation für dein Leben in Betracht ziehen?

Wenn du meditierst, hat das Auswirkungen auf dein Gehirn, es verändert sich. Folglich verändert sich deine Einstellung, deine Gefühle und deine ganze Wahrnehmung. Wenn du 28 Tage täglich mindestens 30 Minuten meditierst, verändert sich schon dein Gehirn und folgende Veränderungen treten ein:

  • Dein Immunsystem wird gestärkt (es werden weniger Stresshormone ausgeschüttet und der Blutdruck wird gesenkt)
  • Dein Angst- und Panikempfinden wird reduziert
  • Deine Stimmung verbessert sich allgemein
  • Deine Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit verbessert sich
  • Du bekommst ein besseres Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
  • Du wirst innerlich stark und wach
  • Du wirst entspannter und gelassener
  • Dein Mitgefühl und deine Empathie werden sich verbessern
  • Du wirst negative Gedanken los und kannst deine Gefühle besser regulieren

Innerhalb von einem Monat können wir bereits solche Veränderungen bewirken! Sollten wir es nicht schaffen, regelmäßig zu meditieren, was in der Anfangszeit häufig vorkommen wird, wird es länger dauern, aber der gewünschte Effekt wird sich über kurz oder lang immer einstellen. Am Anfang müssen wir uns noch dazu zwingen uns hinzusetzen und ruhig zu sein und irgendwann werden wir meditieren wollen und ruhig sein, weil wir spüren wie sich unser Empfinden dadurch verbessert.

Ich kann aus meiner Erfahrung berichten, dass ich durch die Meditation im Alltag sehr gelassen und entspannt geworden bin ohne, dass ich mich bewusst daran erinnern muss. Ich habe eine innere Gelassenheit entwickelt, die es mir ermöglicht, mich nicht in meinen Gefühlen zu verlieren, die Realität mehr so zu sehen, wie sie ist und aus einer Beobachter-Perspektive heraus zu handeln. Ich lasse die Gedanken, Gedanken in meinem Kopf sein und agiere bewusster.

Was ist Meditation?

Zu meditieren heißt nicht unbedingt, im Schneidersitz dazusitzen und seine Gedanken zu beobachten, sondern meditieren bedeutet einfach im Hier und Jetzt anzukommen, präsent zu sein und sich auf sich selbst zu konzentrieren, z.B. über den Atem. So kannst du z.B. im Alltag immer mal wieder Innehalten und dir deine gegenwärtige Situation, deine Gedanken und Gefühle bewusst machen. Du kannst dich allerdings auch für einen längeren Zeitraum gezielt hinsetzen und meditieren.

Das Ziel der Meditation ist gegenwärtige Präsenz, in der du vollkommen wach und fokussiert bist. Du bist nicht gedankenlos, aber frei von deinen Gedanken, das heißt du lässt sie einfach vorbei ziehen, aufsteigen und wieder vergehen. Du lässt deinen Geist zur Ruhe kommen

Es gibt verschiedene Arten der Meditation. Unterschieden werden kann nach einer fokussierten Aufmerksamkeitsmeditation und der Offenen Gewahrseinsmeditation. Bei der fokussierten Aufmerksamkeitsmeditation konzentrierst du dich auf etwas, z.B. auf deinen Atem, auf ein Mantra, eine Frage usw. Bei dem Offenen Gewahrsein liegt deine Aufmerksamkeit auf allem, aber nichts Speziellem. Du nimmst alles wahr, was da ist ohne dich auf eines zu richten.

Für Beginner ist die Meditation im Offenen Gewahrsein zu schwierig und nicht möglich, da die Gedanken den Geist ablenken und kein Objekt dazu dient, seine Aufmerksamkeit von den Gedanken wegzulenken. Der Zustand des Offenen Gewahrsein wird irgendwann durch die fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation erreicht. Für den Anfang wird also mit ihr begonnen. Die Aufmerksamkeit kann dann z.B. auf den Atem oder auf ein Mantra gerichtet werden.

Bin ich still und konzentriere mich nur auf meinen Atem, kann ich schneller lernen, meine Gedanken und Gefühle zu beobachten und zu regulieren, denn meine volle Aufmerksamkeit ist nur auf mich gerichtet ohne Ablenkungen. Anders ist dies bei geführten Meditationen, die dich wunderbar durch eine Phantasiereise leiten, dein Selbstbewusstsein stärken oder deine Gelassenheit stärken. Diese Meditationen sind wieder Ablenkung für unseren Geist. Wir lernen darin kaum unsere Gedanken zu beobachten. Ich empfehle überwiegend ohne Ablenkung zu meditieren, um Klarheit und Ruhe in die Gedanken zu bekommen.

Wie meditiere ich?

In der Meditation nimmst du eine aufgerichtete, würdevolle Haltung ein, dabei wird das Erd- und Raumelement angesprochen. Einerseits weil du im Raum aufgerichtet bist und andererseits, weil du fest verwurzelt mit dem Boden bist. Du kannst auf verschiedenen Unterlagen meditieren, z.B. einem Kissen, einem Stuhl, einer Bank oder einfach auf dem Boden.

Bei allen Positionen gilt als optimaler Sitz:

  • Aufgerichteter, gerader Rücken (kein Hohlkreuz, kein Buckel) – stell dir vor, jemand zieht dich am Kopf mit einer Schnur nach oben
  • Sitz auf den Sitzbeinhöckern
  • Beine zum Knie hin abfallend (Knie tiefer als Becken)
  • Schultern locker
  • Brustkorb offen
  • Kopf geradeaus, Kinn leicht nach unten geneigt
  • Augen entweder geschlossen oder geöffnet mit einem weiten, weichen Blick kurz vor dir auf den Boden
  • Entspanntes Gesicht, Kiefer geöffnet, Lippen leicht geschlossen, Zunge unterm Gaumen
  • Hände entspannt im Schoß oder auf den Beinen abgelegt

Bei allen Sitzarten solltest du möglichst entspannt sitzen und dein Oberkörper sollte sich von alleine tragen. Da die Haltung immer länger gehalten wird, ist es wichtig für sich die beste Sitzposition zu finden.

Du kannst deine optimale zentrierte Haltung finden, indem du vor dem Meditieren z.B. deinen Oberkörper kreisen lässt und so den Balancepunkt findest, wo dein Gesäß deinen Oberkörper alleine tragen kann. Bewege auch deinen Kopf etwas nach vorne und nach hinten, um den Balancepunkt zu finden.

Lotussitz/Schneidersitz

Meditieren lernen, Schneidersitz, Lotussitz

Der wohl beliebteste und bekannteste Sitz zum Meditieren ist der Schneidersitz. Die Füße und Beine werden dabei übereinandergeschlagen. Yogis meditieren im Lotussitz, bei dem sie ihre Füße auf dem jeweils anderen Oberschenkel ablegen. Diese Haltung ist für die meisten nicht zum Einsteigen geeignet. Der Sitz soll zum Meditieren so bequem wie nur möglich sein. In dieser Position kannst du sehr viel mit der Stellung deiner Beine variieren. Sie können enger oder weiter zum Kreuz gestellt werden oder deine Füße (nur eins oder beide) liegen entweder über oder unter deinen Oberschenkeln.

Deine Haltung zum Meditieren sollte für dich angenehm sein, du solltest keine Schmerzen haben und dich voll und ganz aufs Meditieren konzentrieren können. Wenn du also etwas nicht so machen kannst, wie es empfohlen ist, ändere es für dich ab, so dass du dich wohl fühlst! Viele Menschen haben Schwierigkeiten im Schneidersitz entspannt für längere Zeit zu sitzen, aber mit den richtigen Hilfsmitteln klappt es sicherlich!

Möchtest du diese Position ausprobieren, setze dich im Schneidersitz auf den Boden. Idealerweise bilden deine Beine ein Gefälle, deine Knie sind also tiefer als dein Becken und die Knie sind auf dem Boden abgelegt. Ist dies gewährleistet, kippt das Becken den Rücken automatisch in eine zum Meditieren geeignete aufrechte Position und deine Beine sind gleichzeitig entlastet. Im üblichen Schneidersitz sind die Beine nicht abfallend und die Knie nicht auf dem Boden, daher ist es schwieriger diese Position zu halten. Je weiter du in den Lotussitz gehst, umso größer wird das Gefälle deiner Beine und umso näher kommen deine Knie dem Boden.

Jetzt kommen Hilfsmittel ins Spiel. Damit dein Becken höher ist als deine Knie, kannst du dich auf ein (Meditations-)Kissen setzen. Damit deine Beine vollständig entlastet werden, kannst du dir Kissen zwischen deine Beine und dem Boden legen. Mit diesen Hilfen meditiere ich auch täglich. Deine Gelenkigkeit trainierst du beim Meditieren ständig mit! Irgendwann wirst du auch keine Hilfsmittel mehr benötigen.

Deine Schultern kannst du vor Beginn der Meditation einmal noch oben ziehen und nach hinten unten fallen lassen. So ist dein Brustkorb geöffnet und deine Schultern sind locker. Deine Hände kannst du entweder auf deinen Oberschenkeln ablegen oder zusammen in deinen Schoß legen. Auf den Oberschenkeln kannst du deine Hände nach oben oder nach unten geöffnet haben. Hast du sie nach oben geöffnet, kannst du deinen Daumen mit deinem Zeigefinger berühren. Möchtest du deine Hände in deinen Schoß legen, lege eine Hand in die andere. Es sollte aber entspannt sein!

Du kannst deine Augen schließen, aber auch offen lassen. Wenn du sie offen lassen möchtest, schau ein zwei bis drei Meter vor dir auf den Boden und lasse deinen Blick weich werden, so dass du nichts mehr fokussierst.

Fersensitz

Möchtest du im Fersensitz meditieren, setzt du dich dafür mit deinem Hintern auf deine Fersen. Dabei hast du immer das schöne Gefälle deiner Beine, um in eine aufrechte Position zu kommen. Hast du Schwierigkeiten damit, auf deinen Beinen zu sitzen, kannst du dir als Hilfe eine Meditationsbank nehmen oder dich auf ein Meditationskissen setzen. Die Haltung der Arme und der Schultern ist gleich der beim Schneidersitz/Lotussitz.

Auf dem Stuhl sitzen

Natürlich kannst du auch auf dem Stuhl meditieren, wenn die anderen Positionen für dich unbequem sind. Rutsche dafür auf dem Stuhl weiter nach vorne, so dass sich deine Sitzbeinhöcker vorne auf dem letzten Drittel der Unterlage befinden und du deinen Rücken nicht gegen die Lehne lehnen kannst. Deine Beine stehen hüftbreit im 90 Grad Winkel. Gehe in eine aufrechte Position. Deine Hände kannst du wieder entweder auf deinen Oberschenkeln oder in deinem Schoß ablegen.

Der richtige Platz

Neben dem richtigen Sitz ist auch der richtige Platz wichtig. Am besten wäre es, wenn du dir einen festen Platz einrichten könntest, den du nur zum Meditieren nutzt. Du könntest dir einen Ort der Stille herrichten, so dass du dich richtig wohl dort fühlst und dieser Ort mit dem Meditieren verbunden ist. Dieser Platz sollte so schlicht wie möglich eingerichtet sein, damit du nicht abgelenkt wirst. Natürlich können dort Kerzen oder eine Buddha-Figur stehen, aber der Platz sollte nicht überladen damit sein.

Sorge dafür, dass du an diesem Platz Ruhe hast. Informiere deine Familie, Mitbewohner, dass du für die Zeit der Meditation nicht gestört werden willst und schalte auch alles auf stumm, was dich stören könnte.

Was mache ich nun beim Meditieren?

Ein ruhiger, klarer Geist ist das Ziel der Meditation – einfach nur zu sein, da zu sein, mit allem was ist und zu beobachten. Beobachten der Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen, aber auch aller äußeren Einflüsse. Du kannst verschiedene Meditationsarten ausprobieren und nichts dabei falsch machen. Verabschiede dich von Vorstellungen an die Meditation über gedankenloses Rumsitzen oder Trancezustände. Begegne der Meditation vorurteilsfrei und neugierig.

Ich stelle dir Meditationsarten vor, die ich für mich nutze und weiterempfehlen kann.

Atemmeditation

Für den Anfang kannst du probieren dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Wenn du deinen Sitz eingenommen hast, aufrecht und bequem sitzt, dann lenkst du deine Aufmerksamkeit zuerst auf deinen Körper und nimmst wahr, wie du auf deiner Unterlage sitzt. Komme ganz bewusst im gegenwärtigen Augenblick an. Dann lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, beobachte wie dein Atem ein- und wieder ausfließt in seinem eigenen Rhythmus. Finde nun deinen Atemanker, eine Stelle in deinem Körper, an dem du deinen Atem am besten wahrnehmen kannst. Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander für jeweils ca. 5 Atemzüge auf deine Nasenspitze, auf deine Kehle, deinen Brustbereich und deinen Bauchbereich. Wo kannst du deinen Atem am besten spüren? Wenn du deinen Atemanker gefunden hast, bleibe mit deiner vollen Aufmerksamkeit dabei. Werde dir auch der Pausen zwischen dem Aus- und Wiedereinatmen bewusst.

Am Anfang werden dich deine Gedanken immer wieder gefangen nehmen und du wirst schnell abschweifen. Das ist allerdings gar kein Problem, solange du bemerkst, wenn deine Aufmerksamkeit nicht mehr auf deinem Atem weilt. Dann lenkst du sie einfach wieder liebevoll und wertungsfrei auf deinen Atem zurück. Gerade zu Beginn fällt es noch schwer, sich bewusst zu werden, wenn man in Gedanken ist, aber mit zunehmender Übung wird dies immer einfacher, und du wirst immer schneller wieder von deinen Gedanken abspringen können. Ärgere dich auch nicht darüber, wenn du wieder in Gedanken anstatt bei deinem Atem bist. Geh nicht mit dem Ziel in die Meditation gedankenlos zu sein, sondern geh mit dem Ziel in die Meditation, dass du alles beobachten und wahrnehmen kannst, was da ist. Deine Gedankenaktivität wird irgendwann von ganz alleine weniger, aber das gleich zu Beginn zu erwarten und dann frustriert zu sein, wenn es nicht klappt, ist unrealistisch und kontraproduktiv.

Gehmeditation

Die Gehmeditation kannst du immer mal wieder zwischendurch machen für wenige Sekunden oder für mehrere Minuten. Auch hier gibt es kein richtig oder falsch, passe dich an die Situation an, in der du gerade bist. Am Idealsten wäre die Gehmeditation natürlich draußen barfuß in der Natur. Da wir diese Möglichkeit eher selten im Jahr haben, kannst du die Meditation natürlich auch drin barfuß, draußen mit Schuhen oder drin mit Hausschuhen durchführen. Führe sie so durch, wie sie sich für dich gerade stimmig anfühlt und du dich wohlfühlst.

Du kannst in deinem Garten auf- und ablaufen, aber genauso gut in deiner Wohnung, wenn du dir ein bisschen Platz von 5-10 Metern einräumst. Du kannst die Zeit der Gehmeditation individuell für dich anpassen. Du kannst sie zwischendurch mal für nur 5 Minuten machen, wenn du mehr Zeit dafür hast auch 20 Minuten. Schau, was du gerade brauchst, was dir gut tut und dann variiere.

Die Gehmeditation eignet sich besonders für Anfänger, die Schwierigkeiten haben, sich nur auf ihren Atem zu konzentrieren und still dazusitzen. Sie dient hervorragend für den Einstieg, sollte aber mit der Zeit um andere Meditationsarten ergänzt werden.

Für die Gehmeditation stell dich locker aufrecht hin, das Gewicht lastet auf beiden Beinen. Deine Hände kannst du so positionieren, dass sie dich nicht stören, entweder vor dem Oberkörper überkreuzen oder hinter dem Rücken verschränken. Dein Blick weilt ca. 2-3 Meter vor dir auf dem Boden.

Komme ganz bewusst in deiner Position an, nimm den Raum um dich herum und deinen Körper wahr. Hebe dann einen Fuß an, beginne vollständig einzuatmen und mache dabei einen Schritt nach vorne. Wenn du den Fuß absetzt und auf der Ferse abrollst, beginnst du auszuatmen. Mit dem Abheben des Fußes atmest du wieder ein und mit dem nächsten Absetzen wieder aus. Gehe 5-10 Meter, drehe dich dann bewusst und mit voller Aufmerksamkeit um und gehe wieder zurück.

Deine Aufmerksamkeit richtet sich auf deinen Atem und auf das Zusammenspiel zwischen Atem und Bewegung. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit wieder liebevoll und wertfrei zurück zu deinem Atem und deinem Körper. In der Gehmeditation kannst du deinen Körper nun ganz bewusst in Bewegung wahrnehmen. Beobachte, wie sich dein Körper bewegt, was sich alles bewegt und wie es sich anfühlt.

Erlebe jeden Moment ganz bewusst, komme voll im Hier und Jetzt an. Erlebe jeden Moment der Bewegung, vom Anfang bis zum Ende und wieder erneut.

Beobachte währenddessen, was in dir vorgeht. Welche Gedanken tauchen auf? Wie fühlt es sich an einfach nur zu gehen ohne Ziel und Sinn? Welche Gefühle tauchen auf? Was kannst du in dir wahrnehmen?

Der Atemraum

Der Atemraum eignet sich hervorragend für deinen Alltag, denn er hilft dir dabei, dir deiner selbst, deinen Gedanken und Gefühlen wieder bewusst zu werden. Er dauert nur 3-5 Minuten und ist super kraftvoll.

Diese Übung ist schnell durchgeführt und du brauchst dafür nicht spezielle Voraussetzungen schaffen, sondern du kannst sie überall ausführen. Nimm einfach eine aufrechte, wache und würdevolle Haltung ein und übe zwei bis drei Mal täglich. Am besten legst du dir dafür Zeiten fest oder stellst dir einen Timer.

Der Atemraum besteht aus drei Schritten.

1. Sammle deine Aufmerksamkeit

Komm vollkommen im Hier und Jetzt an, indem du dich auf dich selbst und deinen Körper konzentrierst. Nimm dich wahr, wo du gerade bist, wie du stehst oder sitzt, was du spürst. Frage dich „Was nehme ich in diesem Moment wahr? Welche Gedanken sind da? Welche Gefühle kann ich wahrnehmen? Was fühle ich in meinem Körper?“ Lass dir Zeit dabei und nimm einfach nur wahr ohne es zu bewerten. Nimm alles an, was da ist, auch unangenehme Gefühle oder Empfindungen.

2. Nimm Kontakt mit dem Atem auf

Komm noch mehr im Hier und Jetzt an, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst. Nimm nur wahr, ohne ihn zu verändern. Bleibe mit deiner vollen Aufmerksamkeit beim Ein- und dann beim Ausatmen. Nimm auch die Pause zwischen dem Ausatmen und dem Wiedereinatmen wahr. Bleibe für einige (8-10) Atemzüge mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem.

3. Dehne die Aufmerksamkeit wieder aus

Nimm jetzt wieder deinen Körper, deine Haltung und deinen Gesichtsausdruck wahr. Bleibe dort während einigen Atemzügen mit deiner Aufmerksamkeit. Zum Ende der Übung hin nimmst du einen tiefen Atemzug und streckst dich. Nimm deine Aufmerksamkeit dieser Übung so lange wie möglich mit in deinen Alltag.

Du wirst schon nach einigen Tagen merken, wenn du es drei Mal täglich übst, dass du dir auch im Alltag viel mehr deiner selbst bewusst bist und mehr und mehr deine Gedanken beobachten kannst. Und bereits nach 28 Tagen 30-minütiger täglicher Meditation kannst du auf die anfangs beschriebenen Vorteile vertrauen.

Body-Scan

Beim Body-Scan scannst du deinen Körper Stück für Stück mit deiner Wahrnehmung und Aufmerksamkeit, indem du an jedem Körperteil für einen Moment verweilst und hineinspürst. Hier kannst du dir die geführte Meditation von mir anhören.

Durch den Body-Scan lernst du deine Aufmerksamkeit gezielt zu lenken und sie zu schulen. Du übst dich darin, dich deinem Körper mit einer wertungsfreien und wachen Präsenz zu widmen und kommst wieder mit deinem Körper und seinen Signalen in Verbindung. Du siehst deinen Körper als Freund an und begegnest ihm mit einer liebevollen, wohlwollenden Haltung.

Diese Übung finde ich besonders toll, weil du schon nach kurzer Zeit Veränderungen bemerken wirst und deinem Körper wieder näher kommst. Du wirst dir deiner selbst im Alltag immer öfter bewusst werden und deinen Körper gezielt wahrnehmen.

Du kannst die Übung entweder im Sitzen oder im Liegen durchführen. Du brauchst keine spezielle Haltung einnehmen, sondern einfach nur bequem sitzen oder liegen. Mache die Übung am besten nicht im Bett, da du sonst einschlafen könntest, weil unser Gehirn mit dem Bett ‚Schlaf’ verbindet. Die Übung kann zwischen 15 bis 30 Minuten dauern, je nachdem wie lange du bei dem jeweiligen Körperteil verweilst. Ich habe dir den Body-Scan als geführte Meditation aufgenommen.

Für mich war es die größte Herausforderung nicht einzuschlafen, was ich allerdings die ersten Male nicht ändern konnte, also bin ich immer wieder während der Übung weggedöst. Als ich die Position nach weiteren Body-Scan’s ins Sitzen veränderte, schlief ich nicht mehr ein.

Jeder sorgt hier für sich selber und macht sich die Übung so angenehm wie möglich. Und wenn du einschlafen solltest, ist es auch nicht schlimm, dann probierst du es den nächsten Tag wieder und wieder. Verurteile dich nicht dafür. Es ist auch ganz normal, dass unser Gehirn sich irgendwann abschaltet und uns einschlafen lässt, weil er diesen Zustand der wachen, offenen Präsenz nicht kennt. Aber auch daran gewöhnt sich unser Gehirn!

Beginne den Body-Scan und nehme den für dich optimalen Platz ein. Stelle sicher, dass du bequem liegst oder sitzt. Du kannst deine Augen schließen oder offen lassen. Mit geschlossenen Augen ist es jedoch einfacher. Vergegenwärtige dir deine Situation, wo bist du gerade? Wie ist deine Position? Wo berührt dein Körper die Unterlage? Was fühlst du? Welche Gedanken sind da? Komme voll im Hier und Jetzt an.

Egal, was du während dieser Übung wahrnimmst, verurteile, beurteile und werte nicht. Erlaube dir alles so sein zu lassen, wie es sich während der Übung gerade zeigt. Beobachte nur und nimm wahr.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, nimm wahr wie er ein- und wieder ausströmt. Lenke deine Aufmerksamkeit auch auf deine Körperempfindungen, z.B., dass sich dein Brustkorb und deine Bauchdecke beim Einatmen heben und beim Ausatmen wieder senken. Verweile einige Augenblicke bei deinem Atem und lasse deinen Verstand zur Ruhe kommen. Sobald du in Gedanken bist, werde dir dessen bewusst und bringe dich wieder liebevoll zurück zu deinem Atem.

Nun beginnst du damit, deine Wahrnehmung und Aufmerksamkeit nacheinander einem Körperteil zu schenken. Fühle dabei in jeden Körperteil rein. Was kannst du fühlen? Ein Kribbeln, ein Ziehen, ein Stechen, Wärme, Kälte, Schmerzen, Kontakt zum Boden, Berührungen mit deiner Kleidung? Gib dir genug Zeit und Geduld, um dich intensiv mit deinem Körper auseinanderzusetzen und in ihn reinzuhören. Es kann natürlich auch sein, dass du nichts spürst, dann bleibe trotzdem dabei, springe nicht über zum nächsten Körperteil, sondern versuche noch intensiver rein zu spüren.

Du kannst entweder mit deinem Kopf oder mit deinen Füßen starten und dich dann zum jeweiligen Ende durcharbeiten. So könnte ein möglicher Body-Scan aussehen:

  • Linker Fuß
  • linkes Knie
  • linker Unterschenkel
  • linker Oberschenkel
  • rechter Fuß
  • rechtes Knie
  • rechter Unterschenkel
  • rechter Oberschenkel
  • Po
  • Lendenwirbelbereich
  • Unterer Rücken
  • oberer Rücken
  • Schultern
  • Bauch
  • Brust
  • Beide Hände
  • Beide Arme
  • Hals
  • Gesicht
  • Gesamter Kopfraum

Lenke deine Aufmerksamkeit immer, wenn Gedanken kommen, freundlich und entschieden wieder zurück zu der Übung.

Bist du mit jedem Körperteil durch, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen gesamten Körper, nimm ihn als Ganzes wahr. Beobachte auch wieder deinen Atem.

Zum Beenden der Übung nimm einen tiefen Atemzug und strecke dich, öffne deine Augen und nimm deine Umgebung wieder wahr. Bleib noch einen Augenblick in dieser aufmerksamen, wachen Haltung und nimm sie so lange wie möglich mit in deinen Alltag.

Geführte Meditation

Geführte Meditationen sind sehr unterschiedlich. Einige sind auf Entspannung aus, andere erzeugen Bilder in deinem Geist und arbeiten damit, wieder andere helfen dir mit deinen Ängsten besser umzugehen oder dein Selbstbewusstsein zu stärken. Das Spektrum reicht von A bis Z. Es ist daher schwierig pauschale Aussagen über geführte Meditationen zu treffen. Es kommt immer darauf an, welches Ziel damit verfolgt wird. Für den Einstieg in die Meditation, mit dem Ziel seine Gedanken zu beobachten und innere Ruhe und Gelassenheit zu entwickeln, finde ich geführte Meditationen dafür eher ungeeignet.

Sie sind zwar für Anfänger, die z.B. Schwierigkeiten haben sich zu lange auf ihren Atem zu konzentrieren, super geeignet, weil du die meiste Zeit der Meditation Input von außen bekommst und dadurch abgelenkt wirst, allerdings stellen sie für mich zu viel Ablenkung dar. Ich bin nicht vollkommen fokussiert bei mir, sondern werde wieder durch Reize von außen abgelenkt. Der Geist wird dabei zu sehr beschäftigt und kommt nicht wirklich zur Ruhe. Ich werde dadurch nicht lernen, mit mir und meinen Gedanken zu sein und sie anzunehmen.

Geführte Meditationen sind ab und zu okay, sollten aber meiner Meinung nach nicht die Hauptzeit der Meditation in Anspruch nehmen. Aber auch hier gilt: wir alle sind verschieden und jedem tut etwas Anderes gut! Probiere es also aus und teste für dich, was dir am besten hilft.

Ich liebe z.B. die Bergmeditation nach Jon Kabat-Zinn, da erfährst du eine wahre innere Stärke und Gelassenheit. Ich habe sie dir aufgenommen, du kannst sie dir hier anhören! Ich habe auch eine Meditation namens Herzatmung aufgenommen, dort stärkst du die Verbindung zwischen deinem Herzen und deinem Verstand.

Geführte Meditationen kannst du nach kurzer Zeit auch alleine durchführen, ohne die Führung und Anleitung von außen zu benötigen. Dann sind sie meiner Meinung nach intensiver und der Geist kann besser zur Ruhe kommen. Deine Vorstellungskraft nimmt nicht so viel Energie in Anspruch wie das Zuhören gesprochener Wörter, die ein Bild in mir erzeugen sollen.

So startest du

Wie lange soll ich täglich meditieren?

Da sich unser Gehirn nach 28 Tagen täglicher 30-minütiger Meditation verändert, empfehle ich dir natürlich täglich 30 Minuten zu meditieren. Das muss auch nicht unbedingt am Stück sein, sondern du kannst es aufteilen in 3 mal 10 Minuten oder noch kürzer, oder du kannst mit 5 oder 10 Minuten täglich anfangen und dann immer länger meditieren. 10 Minuten sind für den Anfang schon sehr lange, deshalb schaue wie es für dich am besten passt. Du kannst auch am Tag verschiedene Arten der Meditation ausprobieren, z.B. morgens eine Atemmeditation, mittags eine Gehmeditation und abends eine geführte Meditation.

Irgendwann wirst du selber feststellen, wie lange du meditieren möchtest, welche Zeit dir Kraft schenkt.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Du kannst jederzeit meditieren, am besten eignet sich dafür der Morgen oder der Abend, da der Geist dann am ruhigsten ist. Finde für dich die beste Zeit, aus der du auch was mitnehmen kannst. Lass deine Meditation zur Routine werden und meditiere zusätzlich, wenn du Kraft, Ruhe und Klarheit benötigst. Aber auch im Alltag kannst du immer mal wieder kleine Pausen der Meditation einbauen z.B. mit dem Atemraum. Es reicht einfach schon sich seiner selbst immer wieder bewusst zu werden, dadurch dass du dich fragst, wo du gerade bist, was du gerade tust, wie dein Körper sich dabei anfühlt usw. Du machst quasi eine Mini-Atemraum-Übung.

Der Alltag: die beste Meditations-Praxis

Haben wir unseren optimalen Sitz und den perfekten Platz gefunden, haben wir die besten Voraussetzungen dafür geschaffen zu meditieren. Dies ist die einfachste Übung, denn nichts kann dich stören außer deiner Gedanken. Am besten übt es sich jedoch mit Störungen und im Alltag. Wenn alle Voraussetzungen zum Meditieren also mal nicht geschaffen sind, lass dich nicht daran hindern trotzdem zu meditieren. Wenn es mal unruhig ist oder du irgendwelche körperlichen Beschwerden hast, meditiere trotzdem. Genau dann kannst du am meisten lernen. Ist es mal unruhig in deiner Wohnung, hast nicht genug Zeit oder meinst, du fühlst dich zu unruhig zum Meditieren? Genau dann meditiere! Meditieren wir immer nur unter perfekten, optimalen Bedingungen, ist es so, als würden wir immer ohne Gewichte trainieren. Es ist einfacher ja, aber werden wir dadurch nicht stärker werden. In unserem Alltag wird nie alles perfekt oder unter optimalen Bedingungen sein. Im Alltag hören wir unter Umständen von allen Seiten ein anderes lautes Geräusch, Kinder schreien, das Auto hupt und mein Partner möchte eine Entscheidung von mir. Wenn wir in der Meditation lernen mit störenden Geräuschen oder Gegebenheiten umzugehen, übertragen wir dies automatisch in unseren Alltag. Wir lernen es so anzunehmen, sich nicht gegen aufzulehnen, ruhig zu bleiben – von der Meditation rein in den Alltag. Deshalb heiße Störenfriede willkommen!

Lass dich nicht entmutigen! Meditation ist genau das Gegenteil von dem, was wir nonstop den ganzen Tag machen: uns ablenken und tausenden Reizen ausgesetzt sein! Bei der Meditation hingegen wenden wir den Blick nach innen und werden von nichts abgelenkt. Da kann es schon vorkommen, dass wir noch unruhiger werden, uns noch gestresster fühlen und einfach nur abbrechen möchten. Diesen Kampf wirst du sicherlich öfter mit dir führen, aber genau dann bleibe dabei, gib nicht auf, mach weiter!

Gerade am Anfang ist es wirklich schwer sich zum Meditieren durchzuringen. Bei mir fiel schnell die Motivation, als mich meine Gedanken nicht in Ruhe gelassen haben, ich nach 5 Minuten total unruhig war und die Haltung mich genervt hat. Am Anfang brauchen wir am meisten Ehrgeiz und Durchhaltevermögen, dafür werden wir aber nach kurzer Zeit (min. einem Monat) umso mehr mit innerer Gelassenheit belohnt.

Die Meditation hilft dir auch dabei zu lernen, dass deine Verfassung von Tag zu Tag unterschiedlich ist. Dein Geist wird an einem Tag ruhiger sein, dafür am nächsten Tag umso unruhiger. Mal wird dir die Meditation leicht fallen, mal wieder schwerer. Akzeptiere das so und verurteile dich nicht, und halte nicht an vergangenen „Erfolgen“ fest. Wenn du einmal einen sehr guten Zustand in der Meditation erreicht hast, erwarte nicht von da an diesen immer zu erreichen. Mache dir bewusst, dass alles in Bewegung ist, ständig. Auch du, dein Körper und deine Verfassung.

Weitere Tipps

Gedanken beobachten

Schubladen-Denken

In der Meditation wird es immer dazu kommen, dass du Gedanken hast. Die Kunst liegt ja darin sie zu beobachten. Das wird mit zunehmender Übung immer leichter. Für den Anfang kannst du Tricks verwenden. Sobald du dir eines Gedankens bewusst bist, kannst du ihn in eine Schublade stecken und weg ist er. Du kannst dir eigene Schubladen ausdenken, du solltest allerdings nicht zu lange nachdenken müssen. Eine Idee wäre: Vergangenheit, Zukunft, Nonsense.

Fluss der Gedanken

Als etwas Fortgeschrittene könntest du dir deine Gedanken auch als Kinofilm vorstellen, der auf einer Leinwand läuft und dessen Beobachter du bist. Oder du siehst deine Gedanken wie Wolken vor deinem inneren Auge vorbeiziehen. Eine andere Idee wäre ein Fluss der an dir vorbeifließt während du auf einer Bank sitzt. Sei der Beobachter deiner Gedanken, egal was du dir vorstellst. Aber verrenne dich nicht zu sehr in diesem Bild, es soll dir lediglich behilflich sein.

Zählen der Atemzüge

Damit du dich nicht in deinen Gedanken verlierst, könntest du deine Atemzüge zählen. Immer mal wieder zwischendurch. Zähle bis 10 oder 20 und höre dann wieder auf. Sobald du merkst, dass du wieder in Gedanken bist, fange wieder an zu zählen.

Schwierigkeiten Meditation

Wenn du Schwierigkeiten hast, dich auf deinen Atem zu konzentrieren oder deine Gedanken nur zu beobachten, dann hilft dir dieser Tipp weiter!
Stell dir ein Quadrat vor, dass du vor deinem inneren Auge zeichnest. Du zeichnest dieses Quadrat mit dem Fluss deines Atems. Fange unten rechts an, atme ein und ziehe einen Strich nach oben. Atme aus, atme ein und ziehe einen Strich nach oben links usw. Atmen im Quadrat, Meditieren lernen

Einstieg in die Meditation

Dynamische Übungen

Wenn du direkt nach dem Aufstehen meditieren möchtest, empfehle ich dir zuerst dynamische Übungen für deinen Körper zu machen, damit dein Körper aus dem Schlafmodus kommt. Sie sind sehr simpel und bringen deinen Kreislauf in Schwung. Du kannst die Übungen natürlich jedes Mal vor einer Meditation durchführen. Das hilft, um dich besser auf die Meditation einstellen zu können und den Kopf vorher schon etwas freier zu bekommen.

Hier stelle ich dir drei dynamische Übungen vor:

  • Stell dich hin und ziehe deine Schultern nach oben und halte sie so einige Sekunden. Entspanne sie danach wieder. Danach spanne dein Gesicht für einige Sekunden an, indem du dein Gesicht mittig zusammenziehst, als ob du in eine Zitrone gebissen hättest. Entspanne dein Gesicht danach wieder.
  • Stell dich hüftbreit hin. Atme ein und führe einen Arm über die Seite mit der Handfläche nach außen nach oben zu deinem Kopf. Atme aus. Atme wieder ein und beuge deinen Arm weiter zur anderen Seite, so dass dein Oberkörper sich zur anderen Seite neigt. Beuge deinen Oberkörper nur so weit, dass er nicht schmerzt und es sich noch angenehm für dich anfühlt. Halte diese Position für einige Sekunden. Mit dem Einatmen führst du deinen Arm wieder über deinen Kopf und atmest wieder aus. Mit dem nächsten Einatmen führst du deinen Arm wieder zurück in die Ausgangsposition. Spüre nach. Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
  • Stell dich hüftbreit hin. Verschränke deine Hände und strecke deine Arme durch, so dass die Handflächen von dir weg zeigen. Atme ein und führe deine gestreckten Arme über deinen Kopf. Atme weiter und halte diese Position für einige Atemzüge. Atme ein und führe deine verschränkten Hände ausgestreckt vor deine Brust, als ob du eine Wand wegdrücken würdest. Halte auch diese Position für einige Atemzüge. Atme ein und führe deine ausgestreckten Arme nach unten, indem du deinen Oberkörper nach vorne neigst. Deine Hände lösen sich nun voneinander und hängen dem Boden entgegen. Atme weiter und versuch in die Anspannung und Dehnung hinein zu atmen und versuche jedes Mal ein Stück weiter nach unten zu kommen. Halte diese Position für einige Atemzüge. Wenn du die Übung beendest, komme langsam wieder nach oben, damit dein Kreislauf nicht überfordert wird. Spüre nach.

Pica-Pica-Atmung

Wenn du deine Meditationshaltung eingenommen hast und dir deiner selbst im Raum bewusst bist, kannst du mit der Pica-Pica-Atmung in deine Meditation einsteigen. Sie ist eine schöne visuelle Atemtechnik, die schnell beruhigt und Gedanken vertreibt.

Beim Einatmen stellst du dir vor, dass du durch den Scheitel einatmest, dann leitest du deinen Atem durch deinen Körper und mit dem Ausatmen stellst du dir vor, dass du durch die Füße wieder ausatmest.

Du kannst die Pica-Pica-Atmung für einige Atemzüge durchführen.


Ich bin auf deine Erfahrungen mit der Meditation gespannt. Was konntest du bereits für positive Veränderungen wahrnehmen? Wobei hast du Schwierigkeiten?

Hast du Fragen? Schreib mir gerne eine E-Mail an melanie@raise-your-love.de

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