Selbstbild

Dein Selbstbild ändern – mit dieser Anleitung

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Was sagst du über dich selbst?

„Ich bin Sophia, 25 Jahre alt, arbeite als Büroangestellte und bin ledig. Ich bin fett, weil 10 Kilo zu viel auf meinen Hüften sitzen. Ich gehe nie ungeschminkt aus dem Haus, weil andere sonst meine Augenringe, Falten und Makel sehen könnten. Ich habe ein schwaches Selbstbewusstsein. Mir fällt es schwer „Nein“ zu sagen, weil ich sonst glaube, dass andere mich nicht mehr mögen. Es fällt mir schwer meine Gefühle vor anderen zu zeigen oder über sie zu reden. Ich bezeichne mich als normalen Menschen, der keine besonderen Talente hat. Ich traue mir nicht besonders viel zu. Aber ich bin ein guter Zuhörer und kann anderen immer gute Ratschläge geben. Ich bin immer freundlich, hilfsbereit und zuverlässig.“

Auf diese Art könnte jemand sein Selbstbild beschreiben, also das, wie er sich wahrnimmt.

Was ist ein Selbstbild?

Es sagt aus, was für ein Bild du über dich hast, hinsichtlich folgender Punkte:

  • wer du bist (Name, Alter, Geschlecht, Beruf)
  • deine Äußerlichkeiten (Körper)
  • deine Erlebnisse und Erfahrungen mit Fehlern, Verletzungen, Niederlagen und Erfolgen
  • wie deine Beziehung zu dir selbst und anderen ist
  • wie deine Persönlichkeit ist
    • deine Wünsche, Bedürfnisse und Ziele
    • deine Interessen, Talente, Fähigkeiten
    • deine Wertvorstellungen

Dabei sind die meisten Punkte von deiner Wahrnehmung abhängig. Unsere Wahrnehmung wird immer von unserer Vergangenheit und von unseren Idealwerten beeinflusst. Davon hängt es ab, ob du dich heute zu dick, zu klein, zu schwach, zu schüchtern etc. fühlst.

Sophia fühlt sich zu fett, wiegt aber nur 10 Kilo „zu viel“. Das ist ihre Wahrnehmung. Sie vergleicht sich vielleicht mit Models, die super schlank sind. In der Wahrnehmung anderer ist sie vielleicht perfekt.

Prägend für unser Selbstbild ist unsere Kindheit. Welche Erfahrungen wir dort sammelten, wie wir uns fühlten, was andere über uns sagten und wie wir uns entwickeln konnten.

Die große Chance das Selbstbild zu verändern

Dein Selbstbild ist keine feststehende Tatsache und hat zum Glück nichts mit der Wirklichkeit zu tun. Es bleiben eben nur Annahmen über dich, die aus deinen Erfahrungen in der Vergangenheit resultieren.

Deswegen ist das Tolle am Selbstbild, dass es wandelbar ist. Wenn wir also unzufrieden mit ihm sind, können wir es zu unserem Vorteil ändern.

Unbewusst hat sich dein Selbstbild im Verlauf deines Lebens schon geändert und angepasst. Du vertrittst heute vielleicht andere Werte, hast andere Wünsche und Interessen.

Wenn du wissen möchtest, wie wandelbar dein Selbstbild tatsächlich ist, kannst du folgende Übung machen:

Mach eine kleine Tabelle mit zwei Spalten. In eine Spalte schreibst du deine vorübergehenden Eigenschaften deines Selbstbildes und die andere Spalte deine ewigen Eigenschaften. Vorübergehende Eigenschaften könnten z.B. sein: dick, schüchtern, faul, egoistisch, dein Beruf etc. Ewige Eigenschaften könnten z.B. sein: Muttermale, Augenfarbe, Geschlecht etc.

Du wirst sehen, dass die Liste der vorübergehenden Eigenschaften sehr lang und die der ewigen Eigenschaften sehr kurz ist.

Dein Selbstbild entscheidet über deine Zufriedenheit

Ob du ein glückliches oder unglückliches Leben führst, hängt von deinem Selbstbild ab. Dein Selbstbild ist für dich deine Realität, du glaubst auch andere sehen dich so. Es sitzt tief in deinem Unterbewusstsein und bestimmt heute all deine Handlungen.

In einem positivem Selbstbild liegt die Chance ein Leben nach deinen Wünschen zu führen, zufrieden mit dir zu sein, dich zu akzeptieren und über dich hinauszuwachsen.

Ein negatives Selbstbild hingegen führt zu Selbstzweifeln, Selbstverurteilungen und Minderwertigkeitsgefühlen. Es führt zu einem Leben in Angst, Verzweiflung und Leiden.

Ein Großteil deines Selbstbild besteht aus deinen Glaubenssätzen. Sie entscheiden darüber, ob du ein positives oder negatives Selbstbild von dir hast.

Was glaubst du, was du bist, was du kannst und nicht kannst, was du darfst und was du musst? Reden sie dir negative oder positive Eigenschaften ein?

Ich lege dir meinen Artikel über Glaubenssätze sehr ans Herz, wenn du verstehen willst, warum dein Selbstbild heute so ist, wie es ist. Sie sind Filter durch die wir die Wirklichkeit wahrnehmen. Daraus formen wir unser Selbstbild.

Die Illusion deines Selbstbildes

Ich verabschiede mich nun für meine weiteren Ausführungen von dem Begriff „Selbstbild“. Für die Tiefe dieses spannenden Themas reicht eine Bezeichnung nicht aus. Tatsächlich haben wir mehrere „Selbst“ in uns.

Das authentische Selbst

Unser authentisches Selbst sind unsere wahren Gefühle und Bedürfnisse. Es ist frei von jeden Zwängen, Einschränkungen und Normvorstellungen. In ihm liegt unser wahres Potenzial.

Das authentische Selbst ist voll zufrieden mit sich, weil es keine Vergleiche benötigt. Es fühlt sich okay, so wie es ist. Es fühlt Liebe, Nähe und Intimität.

Als wir geboren wurden, waren wir dieses authentische Selbst. Durch unsere Erziehung wurde es allerdings unterdrückt, bei dem einen mehr, bei dem anderen weniger. Es wurde in seiner Entwicklung aufgehalten.

Heute kennen wir kaum unsere wahren Gefühle, Bedürfnisse und unser Potenzial. Denn es wird eingeengt und überschattet von unserem falschen Selbst.

Das falsche Selbst

Unser falsches Selbst teilt sich wiederum auf in unser Ideal-Selbst und unser Real-Selbst.

Wir entwickeln unser falsches Selbst in der Kindheit, weil wir nicht so angenommen werden, wie wir sind. Als kleines Kind blicken wir auf eine große feindselige Welt und fühlen uns hilflos und isoliert. Wir entwickeln kein „Wir-Gefühl“ und sehen uns als getrennt von der Welt. Es bildet sich in uns eine Grundangst von Hilflosigkeit und dem Alleinsein. Mit diesen Gefühlen sind Schmerzen verbunden, die wir nicht fühlen wollen. Deshalb entwickeln wir Strategien, um sie zu vermeiden. Wir entwickeln Wünsche, die uns fernhalten sollen vor Situationen, die uns Schmerzen bereiten könnten.

Damit wir uns nicht mehr hilflos fühlen, könnten wir uns wünschen, alles unter Kontrolle zu haben oder stärker als andere zu sein.

Damit wir uns nicht alleine fühlen, könnten wir uns wünschen, von anderen geliebt zu werden.

Damit wir keine Angst mehr spüren müssen, könnten wir uns wünschen, alles richtig zu machen.

Weil unsere Angst vor den schmerzhaften Gefühlen so groß ist, verwandeln wir unsere Wünsche in Aufträge, wie z.B. „ich sollte alles unter Kontrolle haben“, „ich sollte stärker sein als die anderen“, „ich sollte geliebt werden“, „ich sollte alles richtig machen“.

Daraus entsteht unser Ideal-Selbst.

Es ist eine Vorstellung, die wir über uns haben, wie wir sein sollten!

Das Ziel dahinter ist klar: Entsprechen wir dem Ideal-Selbst, müssen wir nie wieder diese unangenehmen Gefühle von Angst, Hilflosigkeit und Isolation fühlen.

Wir entsprechen unserem Ideal-Selbst, wenn wir es perfekt erfüllen.

Welcher Mensch ist perfekt?

Es ist nie erreichbar. Wir erreichen es vielleicht kurzfristig in bestimmten Situationen, nie jedoch für immer, genau das ist aber sein Ziel.

Unser Ideal-Selbst enthält noch mehrere Ansprüche an uns, die wir zum Beispiel aus der Gesellschaft ableiten. Wir sollten schlank, leistungsstark, immer gut gelaunt, fit und gesund sein.

Haben deine „ich sollte…“ irgendetwas mit deinen wirklichen Wünschen zu tun? Sind sie nicht eher eine Last, die jedes Gefühl der Freude und des Lebens nehmen?

Wir haben also ein ausgedachtes Vorstellungsbild über uns, das nichts weiter ist als eine Fassade. Paradoxerweise lebt es trotzdem in Angst. Es hat Angst davor, dass die Fassade auffällt und das kleine unsichere Wesen dahinter gesehen wird.

Das falsche Selbst erlangt vielleicht Furcht, weil es stärker ist als andere. Es erlangt vielleicht Bewunderung, weil es so viel leistet.

Wahre Liebe, Nähe und Intimität bleiben ihm jedoch verwehrt. Diese Gefühle sind nicht für eine Fassade bestimmt, die nicht echt ist. Wahre Gefühle kann nur das wahre Wesen empfangen, also das authentische Selbst.

Nun versuchen wir unserem eigenen Ideal-Selbst hinterherzurennen, versuchen es zu erfüllen. Damit ist immer die Angst verbunden zu versagen. Da es aber nie vollständig zu erreichen ist, gibt es eine Lücke zwischen unserem Ideal-Selbst und dem, was wirklich ist. Ich nenne das unser Real-Selbst. Dabei ist unser Real-Selbst nicht unser authentisches Selbst, sondern nur das, was momentan ist. Entweder sind wir unserem Ideal-Selbst ziemlich nahe oder von ihm entfernt. Sind wir von ihm entfernt, überkommt uns ein Gefühl von Versagen.

Kennst du das, wenn du es mal nicht schaffst, deinen hohen Anforderungen deines Ideal-Selbst zu entsprechen? Wenn du mal nicht die „ich sollte“ erfüllst? Wenn mal keine Lust hast, dich gesund zu ernähren, wenn du das Fitnessstudio mal ausfallen lässt, wenn du mal nicht lernst oder oder oder?

Meldet sich dann eine Stimme in deinem Kopf zu Wort, die dich schlecht macht?

Begrüße deinen inneren Kritiker!

„Hallo, ich bin dein Kritiker, der dich darauf aufmerksam macht, wenn du mal wieder versagt hast. Warum schaffst du es denn nicht perfekt zu sein? Ist das so schwer? Sind dir deine eigenen Wünsche und Interessen so unwichtig? Warum kannst du nicht so liebenswürdig, so hilfsbereit, so schlau, so ehrgeizig, so lebensfroh und so fleißig sein wie die anderen? Du bist ein Versager!“

Wie nett spricht dein innerer Kritiker zu dir? Ist es für dich auch mal in Ordnung Fehler zu machen, nicht immer einen Plan zu haben oder zu entspannen?

Unser Gefühl zwischen dem Ideal-Selbst und dem Real-Selbst schwankt ständig zwischen „sich großartig fühlen“ und „sich als Versager fühlen“. Das kann innerhalb weniger Stunden oder mehreren Monaten geschehen.

Je größer die Lücke zwischen deinem Ideal-Selbst und deinem Real-Selbst, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du:

  • dauerhaft unzufrieden mit dir bist,
  • eine stumme Vorwurfshaltung dir selbst gegenüber entwickelst
  • dich dauerhaft selbst hasst
  • eine ständige innere Atmosphäre von Negativität entwickelst

Wo bleibt Platz für unsere wahren Bedürfnisse, Wünsche und Gefühle?

Kennen wir sie überhaupt noch?

Die Aufrechterhaltung unserer Fassade nimmt so viel Energie in Anspruch und verdrängt unser authentisches Selbst, dass wir entfremdet von uns selbst sind.

Selbstbild, verschiedene Selbst

Such dir dein neues Selbstbild aus

Du möchtest ein Selbstbild entwickeln, das dein authentisches Selbst und gleichzeitig die beste Version deiner selbst darstellt?

Dein Selbstbild hat eine Menge Zeit gehabt, um sich zu entwickeln, daher ist es wohl klar, dass du dein Selbstbild nicht von heute auf morgen verändern kannst. Dein Unterbewusstsein wird immer wieder versuchen dein altes Selbstbild, welches du gehen lassen möchtest, hervorzubringen. Du hast nun jedoch den Vorteil, bewusst und gezielt dein Unterbewusstsein umzuprogrammieren. Gib dir ausreichend Zeit und gedulde dich. Es lohnt sich allemal. Und du wirst sehen, dass du Schritt für Schritt deinem neuen Selbst näher kommst und gar nicht mehr aufhören möchtest.

1. Erkenne dein falsches Selbst

Wie ist dein Real-Selbst?

Werde dir zuerst bewusst, wie du dich heute beschreiben würdest. Schreib es auf. Als Hilfe kannst du dir mein Arbeitsblatt dazu runter laden. Es begleitet dich dabei herauszufinden, wie dein Real-Selbst ist, wie dein Ideal-Selbst aussieht und welches Selbstbild du gerne leben möchtest, also wie dein authentisches Selbst aussieht. Trage dazu deine Daten unten ein.

Welche Glaubenssätze trägst du in dir?

Wie enden deine Sätze

  • „ich bin…“,
  • „ich kann…“,
  • „ich kann nicht…“,
  • „ich darf nicht…“,
  • „ich muss…“ etc.?

Was glaubst du, welche Eigenschaften dich ausmachen? Was glaubst du, bist du für ein Mensch?

Die wichtigste Basis für dein Selbstbild sind deine Glaubenssätze. Auf sie baut alles auf und sie bestimmen unterbewusst dein Handeln.

Wenn du dich das erste Mal damit beschäftigst, wird es noch schwierig sein, dir darüber bewusst zu sein. Beobachte im Laufe des Tages deine Gedanken, wie und was du über dich denkst. Als Erinnerung dir deiner Gedanken bewusst zu werden, kannst du dich z.B. durch einen Wecker daran erinnern lassen. Stell ihn alle 2 Stunden. Du kannst auch Gegenstände als Erinnerung verwenden, z.B. indem du dir einen Post-It an deinen Rechner oder an dein Handy klebst.

Wenn dir deine wichtigsten einschränkenden Glaubenssätze bewusst sind, mach dir gleichzeitig klar, dass sie nur durch deine Vergangenheit entstanden sind und die Realität nicht widerspiegeln. Sie sagen nicht die Wahrheit über dich aus.

Wenn du z.B. glaubst, dass du schüchtern bist, dann bist du das nur, weil du in deiner Vergangenheit nicht offen gegenüber anderen warst. Du hast nie oder nur selten erfahren, dass du eigentlich gar nicht schüchtern bist. Wahrscheinlich liegt darunter noch ein anderer Glaubenssatz, wie „ich bin nichts wert“ oder „ich bin unwichtig“.

Widme dich danach deiner Fassade, die du vor anderen aufrecht hältst.

Wo täuschst du etwas im Alltag vor? In welchen Situationen bist du nicht du? Hast du vor irgendetwas Angst? Welche Angst steckt dahinter?

Versuchst du vielleicht immer nett zu sein, damit andere dich mögen? Hast du Angst nicht von allen gemocht zu werden?

Versuchst du manchmal besonders hart zu wirken, obwohl du eigentlich weinen könntest? Hast du Angst deine Gefühle zu zeigen, weil andere dich dann als schwach sehen könnten?

Wie sieht dein Ideal-Selbst aus?

Was glaubst du von dir, wie du sein solltest? Schreib dir deine Sätze auf, die beginnen mit „ich sollte…“

Überlege dir dann, ob das deine wahren Wünsche sind. Was steckt hinter dem „sollte“?

Wenn du zum Beispiel meinst „ich sollte mehr Sport machen“, wünschst du dir das wirklich oder erwarten das andere von dir? Warum glaubst du, dass du mehr Sport machen solltest? Willst du vielleicht fitter werden?

Versuche alle „sollte“ zu streichen, sie bringen dir nichts weiter als Stress und Frustration.

Erkenne stattdessen deine wahren Wünsche dahinter.

Vielleicht möchtest du vor anderen gut dastehen, vielleicht möchtest du geliebt werden oder vielleicht war es auch mal ein früheres Ziel von dir, welches heute nicht mehr aktuell ist.

Was brauchst du damit sich ein „ich sollte“ in ein „ich will“ wandelt? Wie kannst du dir Motivation dafür geben? Was willst du damit erreichen?

Wenn du mehr Sport machen möchtest, suche dir einen Sport aus zu dem du gerne gehst. Geh mit Freunden oder hör dabei deine Lieblingsmusik. Mach dir dein „ich will“ so angenehm wie möglich.

2. Lerne dein authentisches Selbst kennen

Jetzt kannst du dein wahres Selbst kennen lernen. Das Selbst, was sich hinter deinem falschen Selbst versteckt und eingeengt wurde, weil es den vielen Anforderungen anderer oder falschen Anforderungen deinerseits weichen musste.

Da es lange unterdrückt wurde, ist es vielleicht notwendig etwas länger zu suchen, um es vollkommen zu entdecken.

Schreibe dir die Antworten auf folgende Fragen auf:

  • Wer bin ich, wenn ich mich vollkommen sicher fühle?
  • Wie bin ich, wenn ich alleine bin?
  • Was sind meine Stärken?
  • Was gibt mir Energie, womit kann ich mich glücklich machen?
  • Welche Hobbys habe ich, welche Interessen?
  • Was wünsche ich mir?
  • Worauf bin ich stolz? Was habe ich schon erreicht?

Vielleicht ist da nicht viel, aber das ist nicht schlimm. Mir ging es genau so. Ich traute mich z.B. nicht mein wahres Ich zu zeigen, weil ich Angst vor Ablehnung hatte. Dadurch entwickelte ich nie mein wahres Selbst und kannte mich nicht selber.

3. Welches Selbstbild willst du verkörpern?

Wenn du dir deines falschen Selbstbildes bewusst bist, dein authentisches Selbst kennen gelernt hast, dann kannst du dir nun ein neues Selbstbild bauen, welches du in Zukunft verkörpern möchtest.

Stell dir vor, du wachst morgen auf und hast einen Wunsch frei: du darfst sein, wer du möchtest!

Du kannst dir folgende Fragen beantworten:

  • Welche Eigenschaften wünsche ich mir?
  • Wie will ich mit mir selber umgehen?
  • Wie will ich mich selber sehen? Wie sollen mich andere wahrnehmen?
  • Was will ich erreichen?
  • Was ist mir wirklich wichtig?
  • Welche Werte möchte ich leben?
  • Mit welchen Menschen stehe ich in Kontakt?
  • Welche Ziele will ich im Leben verfolgen?
  • Wie sieht ein perfektes Leben für mich aus?

Schaue dir alle Bereiche deines Lebens an: Familie und Partnerschaft, Beruf und Finanzen, Freizeit und Sport.

Wo möchtest du etwas verbessern und was möchtest du verbessern?

4. Sei dein neues Selbstbild

Gib deinem Unterbewusstsein Zeit dein neues Selbstbild zu verinnerlichen. Dann wird es von ganz alleine für dich arbeiten. Freue dich auf deine Veränderung!

Dein Selbstbild wird sich schleichend verändern, deshalb bemerkst du die Veränderungen nicht sofort. Es kann dir helfen, zurück zu blicken und dir über die kleinen und großen Veränderungen bewusst zu werden, die du bereits erreicht hast. Du wirst noch motivierter werden.

Wie kannst du jetzt dein neues Selbstbild Realität werden lassen?

Mental-Training

Es gibt eine super wirksame Möglichkeit, die du zu jeder Zeit nutzen kannst: mentales Training. Nutze deine Vorstellungskraft!

Wie soll dein neues Selbstbild aussehen? Du möchtest mutiger sein?

Schließe deine Augen und stell dir Situationen vor, in denen du bereits so mutig bist, wie du es dir wünschst. Stelle dir die Situationen so genau wie möglich vor.

Wo bist du? Welche Personen sind im Raum? Wie ist deine Körperhaltung? Wie fühlst du dich? Was sagst du? Wie sagst du es?

Spüre die guten Gefühle, die in dir aufkommen, wenn du dein Ziel erreicht hast!

Mache diese Übung täglich, so oft wie du magst und vor jeder Situation in der du nach deinem neuen Selbstbild handeln möchtest.

Schmeiß deine Zweifel über Bord, die dir einreden wollen, dass du es nicht schaffst. Du kannst das! Es gibt keine Zweifel, denen du deine Energie schenken solltest. Du bist zu allem fähig. Wenn es eine Situation aus der Vergangenheit gibt, in der du bereits so gehandelt hast, stell sie dir vor. Das kann auch in Kindheitstagen gewesen sein. Du weißt dann, dass du es mal konntest, du also dazu fähig bist.

Sei vollkommen überzeugt davon dein neues Selbstbild zu erreichen.

Mach den nächsten Schritt

Steht dir demnächst eine solche Situation bevor, in der du nach deinem neuen Selbstbild handeln möchtest, dann tu es einfach. Denk nicht lange darüber nach und trau dich. Du wirst schnell merken, wie gut es sich anfühlt und welch positives Feedback du bekommen wirst.

Mit jeder neuen Erfahrung, sei es mental vorgestellt oder real erlebt, festigst du dein neues Selbstbild und programmierst Schritt für Schritt dein Unterbewusstsein um.


Teile mit mir deine Erfahrungen. Ist dir dein Ideal-Selbst bereits bewusst geworden? Konntest du deine “ich sollte” in “ich will” umwandeln? Konntest du dich von einigen “ich sollte” trennen?

Hat dir mein Arbeitsblatt geholfen, Klarheit zu schaffen? Welche Erfolge konntest du bereits erzielen? Wie fühlst du dich dabei?

 

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